Zdravi, ali ne uvek: Kada je pravo vreme za orašaste plodove?

Mnogi od nas uvek imaju kesicu orašastih plodova negde pri ruci, kao neku vrstu „hitne pomoći“ u slučaju napada gladi. I zaista, oni su pravi prirodni regulator apetita. Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, proteina i zdravih masti, imaju veliku sposobnost da održe sitost i mogu ublažiti osećaj gladi i opasnu želju za grickalicama između obroka, čime nam pomažu da kontrolišemo težinu. Ali to nije sve.

Pomažu u sprečavanju razvoja hroničnih bolesti, smanjuju upalu i sprečavaju razvoj bolesti povezanih sa njom, podstiču uravnoteženje glikemijskih vrednosti i pomažu u kontroli krvnog pritiska, čime se smanjuje rizik od srčanih i kardiovaskularnih bolesti.

Ukratko, oni deluju kao pravi prirodni dodaci ishrani. Međutim, činjenica ostaje da orašasti plodovi (baš kao i sušeno voće, koje je takođe veoma zdravo i zasitno) imaju visoku kalorijsku vrednost (oko 600 kcal na 100 g) i stoga ih treba unositi umereno, bez prekoračenja preporučene količine od 30 grama dnevno.

Ali je podjednako važno unositi ih u pravo doba dana. Kao opšte pravilo, može se reći da bi bilo najbolje unositi orašaste plodove u vremenima kada nam je energija najpotrebnija i kada još uvek imamo dovoljno vremena da sagoremo kalorije koje ćemo njima uneti. Ali to nije jedino pravilo.

Najbolje doba dana za orašaste plodove

Za doručak

Idealno vreme za orašaste plodove je, naravno, za doručak, kada našem telu treba najviše energije da započne dan i da prebrodi jutro bez padova energije.

Orašasti plodovi mogu biti odličan izvor masti koji je dobar za kombinovanje sa izvorima proteina, kao što su jaja ili jogurt, ili izvorima ugljenih hidrata kao što su hleb, ovsena kaša ili druge žitarice.

- Snabdevanjem svog tela zdravim mastima, podržavate funkciju mozga, čime poboljšavate koncentraciju i mentalni fokus koji su vam potrebni za uspešno obavljanje poslovnih zadataka. Pored toga, zahvaljujući tome što orasi pružaju osećaj sitosti, smanjiće vašu potrebu da grickate nešto nezdravo tokom jutra i tako će vam pomoći da držite težinu pod kontrolom - kaže nutricionistkinja Rea Mehta.

Tokom jutra

Za početak, treba odmah reći da ako ste obimno doručkovali, a u međuvremenu niste imali nikakvu sportsku aktivnost, najbolje bi bilo da preskočite bilo kakvu užinu i sačekate do ručka. Međutim, ako vam napadi gladi deluju nepodnošljivo ili primetite da vam je nivo energije opao, možete bezbedno da se prepustite užini na bazi orašastih plodova, ali samo u minimalnim količinama.

- Ako ste jutro proveli sedeći, dovoljno je oko 15 grama, što je ekvivalentno desetak kikirikija ili pet makadamija oraha - rekla je sportska nutricionistkinja Nikol Linhares Kedia.

Za ručak

Orašasti plodovi mogu biti optimalno rešenje da lagani ručak bude zasitniji i time se izbegnu napadi gladi tokom popodneva.

- Možete ih dodati u salatu ili krem supu. A na kraju obroka, može biti zdravija alternativa klasičnom desertu. Kikiriki i bademi, koji imaju prirodno sladak ukus, zadovoljiće vašu želju za slatkišima nakon obroka, a da se kasnije ne osećate preopterećeno - kaže nutricionistkinja Pajal Rengar.

Naravno, treba paziti da ne pređete 20 grama, između ostalog i da biste izbegli otežano varenje, što može dovesti do popodnevne pospanosti i letargije.

Tokom popodneva

Što se tiče bilo kojih popodnevnih užina, isto važi i za jutarnje užine.

- Bilo bi bolje da ih preskočite, ali u slučaju pada energije ili nepodnošljivih napada gladi, šaka orašastih plodova biće najzdravije rešenje - savetuju Kediya.

Posle treninga

Mišljenja su podeljena oko toga šta treba jesti posle treninga.

Mnogi stručnjaci preporučuju da se orašasti plodovi ne unose neposredno posle treninga, već da se za oporavak mišića biraju obroci bogati ugljenim hidratima i proteinima.

- Međutim, nedavne studije su pokazale da neke vrste orašastih plodova, posebno bademi, ne samo da smanjuju bol u mišićima, već mogu i poboljšati sposobnost obnavljanja optimalne mišićne snage, mnogo bolje od uobičajenih slanih krekera ili slatkih keksa - kaže Kedia.

Kada treba izbegavati orašaste plodove?

Pre treninga

Široko je rasprostranjeno verovanje da su orasi odlična užina pre treninga. Međutim, kako Kedia kaže, pošto se sastoje prvenstveno od masti, nisu pogodna hrana za konzumiranje neposredno pre vežbanja.

- Ponekad je potrebno više od pet sati da se svari mast, a vežbanje na punom stomaku može uticati na performanse i izazvati gastrointestinalne probleme - objašnjava Kedia.

Uveče, posle večere

Kao što je već pomenuto, konzumiranje orašastih plodova se preporučuje u vreme kada je telu potrebna energija, što u većini slučajeva nije uveče.

Tačno je da su orasi bogati triptofanom, aminokiselinom koju telo koristi za proizvodnju serotonina i melatonina, ključnih hormona koji regulišu ciklus spavanja i buđenja, ali ova vrsta hrane je takođe bogata mastima i šećerom, pa bi mogla dovesti do naglog povećanja šećera u krvi.

- To, zauzvrat, može dovesti do poteškoća sa zaśpivanjem - kaže Mehta. Nutricionista Rengar dodaje da masti prisutne u orašastim plodovima zahtevaju duže vreme varenja, što je još jedan faktor koji može uticati na proces uspivanja i ukupni kvalitet sna.

Izvor: Zivim.jutarnji.hr/Zdravlje.Kurir.rs

5 orašastih plodova za zdravlje srca i mozga. Naučnici otkrili moćnu kombinaciju koja smanjuje holesterol i krvni pritisak